Muskelaufbau
Muscleshark
Brust-Schulter
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Beine
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
Rücken-Bizeps
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Boxen + Cardio
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 7 km |
Boxen + Cardio
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
Cardio
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
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