Muskelaufbau
Muscleshark
Brust-Schulter
13 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 30 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 20 kg |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 16 kg |
Beine
11 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
Rücken-Bizeps
16 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
3. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
Boxen + Cardio
60 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 7 km |
Boxen + Cardio
40 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
Cardio
20 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
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