Muskelaufbau
Modifizierter Heimtrainingsplan
1. Split. Brust , Schulter, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.