Muskelaufbau
mit Grundübungen
Rücken Schulter Trizeps
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Rotatoren
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
16 WH 12 WH |
Beine Brust Bizeps Bauch
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
schrägbankdrücken kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
fliegende kurzhantel schräg
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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