Muskelaufbau
mein wochenplan
olafs plan
8 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
mein wochenplan
105 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
mein Plan
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
mein wochenplan
117 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
mein Plan
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
zur Erwärmung |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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