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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 36 kg
2. Satz: 15 WH mit 36 kg
3. Satz: 15 WH mit 36 kg
4. Satz: 15 WH mit 36 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 31 kg
2. Satz: 15 WH mit 31 kg
3. Satz: 15 WH mit 31 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 31 kg
2. Satz: 12 WH mit 31 kg
3. Satz: 10 WH mit 31 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 27 kg
3. Satz: 15 WH mit 27 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 31 kg
2. Satz: 15 WH mit 31 kg
3. Satz: 15 WH mit 31 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schwimmen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Mein Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Mein Trainingsplan | © Istockphoto.com

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