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Muskelaufbau

Mein Plan 1

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trainingsplan Mein Plan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining

2.

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Cardiotraining

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining

2.

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Cardiotraining

4.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

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Heimtraining für Fortgeschrittene

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Mein Plan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein Plan 1 | © Istockphoto.com

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