Muskelaufbau
Mein Plan 1
Brust / Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 10 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 36 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 36 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 28 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 28 kg |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 8 km |
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 12 km |
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
4. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 16 kg |
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 12 km |
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 10 km |
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