Muskelaufbau
Mehr Muskeln und weniger Fett
Versucht wird eine ausgewogene Diät über das Ernährungstagebuch einzuhalten, dabei wird über die Woche verteilt geklettert, gejoggt, und gepumpt. Natürlich gibt es auch Ruhetage, das tägliche Workout kann je nach Lust und Laune angepasst werden.
19 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Klimmzug-Stange
Langhantel
Trainings-Maschinen
Klettern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Pumpen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Die Übungen sollten in der genauen Ausführung, Reihenfolge und Intensitäts-Strategie variiert werden.
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenJoggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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