Muskelaufbau

Max Beine/Bauch

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen Mit Langhantel und Bank unter Gesäß (berühren & Haltung!)	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen hinterer Fuß auf Bank	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen nicht zuviel Gewicht (Bänder)	4	16 WH 16 WH 16 WH 16 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen bis etwas unter 90° beugen (Gesäß)	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	4	16 WH 16 WH 16 WH 16 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen an Maschine im Stehen!	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 30 Sekunden Satzpausen	4
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 30 Sekunden Satzpausen	4
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 30 Sekunden Satzpausen	4
Bauchmuskel	Knieheben 30 Sekunden Satzpausen Kurzhantel zwischen den Füßen (Zehen nach oben ziehen)	4