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Muskelaufbau

Max Beine/Bauch

Trainingsplan starten

Beine/Bauch Max

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit Langhantel und Bank unter Gesäß (berühren & Haltung!)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

hinterer Fuß auf Bank

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

nicht zuviel Gewicht (Bänder)

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

bis etwas unter 90° beugen (Gesäß)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

an Maschine im Stehen!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel zwischen den Füßen (Zehen nach oben ziehen)

1. Satz mit 9 kg
2. Satz mit 9 kg
3. Satz mit 9 kg
4. Satz mit 9 kg
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