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Muskelaufbau

LennyFit-Trainings Split

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4 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
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MoDiMiDo FrSaSo
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Meine Übungen für den Oktober 2013..

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
5. Satz: 4 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

9. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

10. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. French-Press Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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LennyFit-Trainings Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

LennyFit-Trainings Split | © Istockphoto.com

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