Muskelaufbau
Laufsport mit Kraftausdauer
Kraftausdauer
Trainingstage
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So
Rücken - Brust - Delta - Bauch - Gesäß - Oberschenkel - Trizeps Trapez - Sägenmuskel - Quadrizeps - Bizeps - innerer Armbeuger - Ellenbogenstrecker
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
Split 1 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Split 1 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Split 1 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Split 1 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Split 1 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Split 1 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Split 1 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Split 1 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Split 2 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Split 2 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Split 2 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Split 2 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Split 2 |
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Split 2 |
2 |
15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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