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Muskelaufbau

Laufsport mit Kraftausdauer

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trainingsplan Laufsport mit Kraftausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Rücken - Brust - Delta - Bauch - Gesäß - Oberschenkel - Trizeps Trapez - Sägenmuskel - Quadrizeps - Bizeps - innerer Armbeuger - Ellenbogenstrecker

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

6. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 1

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2

10. Abduktion am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2

12. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2

13. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2

14. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Split 2

15. Joggen

Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Laufsport mit Kraftausdauer – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Laufsport mit Kraftausdauer | © Istockphoto.com

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