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Muskelaufbau

Training

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trainingsplan Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3. Walking

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Training | © Istockphoto.com

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