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Muskelaufbau

Kraftausdauer

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Phase 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 30 kg
2. Satz 18 WH mit 30 kg
3. Satz 18 WH mit 30 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 20 kg
2. Satz 18 WH mit 20 kg
3. Satz 18 WH mit 20 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 20 kg
2. Satz 18 WH mit 20 kg
3. Satz 18 WH mit 20 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 6 kg
2. Satz 18 WH mit 6 kg
3. Satz 18 WH mit 6 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 12 kg
2. Satz 18 WH mit 12 kg
3. Satz 18 WH mit 12 kg

8. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 252 kg
2. Satz 18 WH mit 25 kg
3. Satz 18 WH mit 25 kg

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 25 kg
2. Satz 18 WH mit 25 kg
3. Satz 18 WH mit 25 kg

10. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 1 kg
2. Satz 18 WH mit 1 kg
3. Satz 18 WH mit 1 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 7 kg
2. Satz 18 WH mit 7 kg
3. Satz 18 WH mit 7 kg
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