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Muskelaufbau

Kraftausdauer

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trainingsplan Kraftausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 18 WH mit 30 kg
2. Satz: 18 WH mit 30 kg
3. Satz: 18 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 18 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 18 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 18 WH mit 6 kg
2. Satz: 18 WH mit 6 kg
3. Satz: 18 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 18 WH mit 12 kg
2. Satz: 18 WH mit 12 kg
3. Satz: 18 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 18 WH mit 252 kg
2. Satz: 18 WH mit 25 kg
3. Satz: 18 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 18 WH mit 25 kg
2. Satz: 18 WH mit 25 kg
3. Satz: 18 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 18 WH mit 1 kg
2. Satz: 18 WH mit 1 kg
3. Satz: 18 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 18 WH mit 7 kg
2. Satz: 18 WH mit 7 kg
3. Satz: 18 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

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Kraftausdauer – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Kraftausdauer | © Istockphoto.com

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