Muskelaufbau
Kraft- und Muskelaufbau
1. Trainingssplit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Normale Beinpresse ist auch okay! |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
2. Satz: +2,5 kg (1,25 kg pro seite hinzufügen) 3. Satz: +2,5 kg (1,25 kg pro seite hinzufügen) |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Jeder Satz bis zum Muskelversagen!! |
2 |
|
120 Sekunden Satzpausen2. Trainingssplit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Hantelscheibe oder Hantel mit beiden Händen an der Brust halten (Gewicht 10-15 kg) |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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