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Muskelaufbau

Kraft- und Muskelaufbau

Trainingsplan starten

1. Trainingssplit

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Normale Beinpresse ist auch okay!

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Satz: +2,5 kg (1,25 kg pro seite hinzufügen) 3. Satz: +2,5 kg (1,25 kg pro seite hinzufügen)

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jeder Satz bis zum Muskelversagen!!

1. Satz
2. Satz

2. Trainingssplit

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hantelscheibe oder Hantel mit beiden Händen an der Brust halten (Gewicht 10-15 kg)

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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