Muskelaufbau
Kleiner Splitt für Anfänger
1. Splitt
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 11 WH 10 WH 11 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
breit fassen |
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen1. Splitt
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2. Splitt
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
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