Muskelaufbau
Kante
wunsch mehr Muskeln
3 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Hanteln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
trieps,bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
5 WH 3 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
8 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
2 WH |
120 Sekunden Satzpausenim keller
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
5 WH 4 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
5 WH 2 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
10 WH 8 WH |
bisschen Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
|
arm muskeln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
3 WH 3 WH |
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