Muskelaufbau
Kante
wunsch mehr Muskeln
3 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Hanteln
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
trieps,bizeps
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 3 WH mit 8 kg |
3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 2 WH |
im keller
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 20 kg |
2. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 2 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
bisschen Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
arm muskeln
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 3 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 3 WH mit 8 kg |
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