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Muskelaufbau

Jan/Feb 2013

Trainingsplan starten

Brust / Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

40kg / 50kg / 60kg / 70kg

 4 16 WH
12 WH
10 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

14kg / 16kg / 18kg / 20kg

 4 14 WH
12 WH
10 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 6 / 7 / 8 / 9

 4 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 2 / 3 / 4

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

20kg / 25kg / 30kg

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

plus: 0kg / 5kg / 10kg

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 2 / 3 / 4

 3 14 WH
12 WH
10 WH

Schulter / Bauch / Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken / Bizeps / Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 6 / 7 / 8 / 9

 4 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8kg / 10kg / 12kg / 14kg

 4 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

20 kg / 25 kg / 30 kg

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
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