Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Jan/Feb 2013

Trainingsplan starten

Brust / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40kg / 50kg / 60kg / 70kg

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 4 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14kg / 16kg / 18kg / 20kg

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 6 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 6 / 7 / 8 / 9

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 2 / 3 / 4

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20kg / 25kg / 30kg

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

plus: 0kg / 5kg / 10kg

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 2 / 3 / 4

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Schulter / Bauch / Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken / Bizeps / Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 6 / 7 / 8 / 9

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8kg / 10kg / 12kg / 14kg

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20 kg / 25 kg / 30 kg

1. Satz 14 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige