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Muskelaufbau

Jan/Feb 2013

Trainingsplan starten

trainingsplan Jan/Feb 2013

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40kg / 50kg / 60kg / 70kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14kg / 16kg / 18kg / 20kg

3. Butterfly Übung

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 6 / 7 / 8 / 9

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 2 / 3 / 4

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20kg / 25kg / 30kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

plus: 0kg / 5kg / 10kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 2 / 3 / 4
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Stufe: 6 / 7 / 8 / 9

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8kg / 10kg / 12kg / 14kg

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20 kg / 25 kg / 30 kg

4. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Jan/Feb 2013 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Jan/Feb 2013 | © Istockphoto.com

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