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Muskelaufbau

IXV

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 75 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 10 kg
2. Satz 21 WH mit 10 kg
3. Satz 21 WH mit 10 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

Rest

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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