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Muskelaufbau

Iron man

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Workout 1

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:30 min
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Workout 2

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min

Workout 3

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
0:30 min
0:30 min
0:30 min
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Workout 4

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
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