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Muskelaufbau

Ibiza

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trainingsplan Ibiza

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 14 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Cardiotraining

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Good-Mornings

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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Ibiza – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ibiza | © Istockphoto.com

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