Muskelaufbau
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10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
#Gewicht aufgerundet |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
#Gewicht aufgerundet |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
#Hönde erhöht |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
#Gewicht aufgerundet |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
#Nur Mittwoch |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
#Nur Mittwoch #Gewicht aufgerundet |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
#Nur Mittwoch |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
#Nur Montag und Freitag |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
#bis es brennt |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
#bis es brennt |
3 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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