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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

#Warm-Up

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet

3. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 28 kg
2. Satz: 15 WH mit 28 kg
3. Satz: 15 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet

4. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Hönde erhöht

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

#Nur Mittwoch

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

#Nur Mittwoch #Gewicht aufgerundet

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

#Nur Mittwoch

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Nur Montag und Freitag

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag

14. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag

15. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
3. Satz: mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#bis es brennt

16. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Reverse Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#bis es brennt

18. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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