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Muskelaufbau

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10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

#Warm-Up

Dauer5 Min.

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet

1. Satz 15 WH mit 28 kg
2. Satz 15 WH mit 28 kg
3. Satz 15 WH mit 28 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Hönde erhöht

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

#Nur Mittwoch

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

#Nur Mittwoch #Gewicht aufgerundet

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

#Nur Mittwoch

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

12. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Nur Montag und Freitag

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

14. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

#Gewicht aufgerundet #Nur Montag und Freitag

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

15. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#bis es brennt

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
3. Satz mit 5 kg

16. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

17. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

#bis es brennt

1. Satz
2. Satz
3. Satz

18. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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