Muskelaufbau
Heimtraining
Tag A
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Breite |
3 |
15 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Enge |
2 |
10 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
8 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
2 |
30 WH 50 WH |
60 Sekunden SatzpausenTag B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Bizeps, Beine, Waden
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
8 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
2 |
10 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Einbeinig |
2 |
6 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
30 WH 50 WH |
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