Muskelaufbau
Heimtraining für Fortgeschrittene
Dieser Trainingsplan ermöglicht mit Hilfe eines Kurz- und Langhantel-Sets sowie einer Bank ein Heimtraining für Fortgeschrittene.
Dabei wird die gesamte Körpermuskulatur in einem 2er-Split trainiert.
12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
24 Min
Empfohlene Trainingstage
In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
5. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 18 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 6 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
8. Crunch mit überkreuzten Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 14 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining
18 Min
Empfohlene Trainingstage
In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 14 WH mit 8 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
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