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Muskelaufbau

Heimtraining

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trainingsplan Heimtraining

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 16 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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Heimtraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Heimtraining | © Istockphoto.com

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