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Muskelaufbau

Hardgainer

Trainingsplan starten

Workout 1

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 12 WH mit 59 kg
4. Satz 12 WH mit 59 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 49 kg
2. Satz 12 WH mit 49 kg
3. Satz 12 WH mit 49 kg
4. Satz 12 WH mit 49 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 29 kg
4. Satz 8 WH mit 29 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 54 kg
3. Satz 8 WH mit 54 kg
4. Satz 6 WH mit 54 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

Workout 2

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg
4. Satz 8 WH mit 100 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

Workout 2

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 54 kg
2. Satz 12 WH mit 54 kg
3. Satz 12 WH mit 53 kg
4. Satz 12 WH mit 54 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 11 WH mit 9 kg
3. Satz 11 WH mit 9 kg
4. Satz 10 WH mit 9 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
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