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Muskelaufbau

Hammer

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trainingsplan Hammer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

am V-Griff mit anschließenden Beinheben

3. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

"Hammergriff"

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
5. Satz: 8 WH mit 18 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH mit 21 kg
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
5. Satz: 8 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 160 kg
2. Satz: 12 WH mit 160 kg
3. Satz: 10 WH mit 180 kg
4. Satz: 10 WH mit 180 kg
5. Satz: 8 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 160 kg
4. Satz: 10 WH mit 160 kg
5. Satz: 8 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kammgriff

13. Walking

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Laufband
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Hammer – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hammer | © Istockphoto.com

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