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Muskelaufbau

Hammer

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Hammer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

am V-Griff mit anschließenden Beinheben

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

"Hammergriff"

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg
4. Satz 10 WH mit 16 kg
5. Satz 8 WH mit 18 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH mit 21 kg
5. Satz 8 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg
4. Satz 10 WH mit 14 kg
5. Satz 8 WH mit 14 kg

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 8 WH mit 60 kg

10. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 160 kg
2. Satz 12 WH mit 160 kg
3. Satz 10 WH mit 180 kg
4. Satz 10 WH mit 180 kg
5. Satz 8 WH mit 180 kg

11. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 120 kg
2. Satz 12 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 160 kg
4. Satz 10 WH mit 160 kg
5. Satz 8 WH mit 160 kg

12. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kammgriff

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

13. Walking

Cardiotraining

Laufband

Dauer10 Min.

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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