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Muskelaufbau

GVT

Trainingsplan starten

Brust Rücken

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg
6. Satz 10 WH mit 40 kg
7. Satz 10 WH mit 40 kg
8. Satz 10 WH mit 40 kg
9. Satz 10 WH mit 40 kg
10. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg
6. Satz 10 WH mit 40 kg
7. Satz 10 WH mit 40 kg
8. Satz 10 WH mit 40 kg
9. Satz 10 WH mit 40 kg
10. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH mit 40 kg
6. Satz 10 WH mit 40 kg
7. Satz 10 WH mit 40 kg
8. Satz 10 WH mit 40 kg
9. Satz 10 WH mit 40 kg
10. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH mit 40 kg
6. Satz 10 WH mit 40 kg
7. Satz 10 WH mit 40 kg
8. Satz 10 WH mit 40 kg
9. Satz 10 WH mit 40 kg
10. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

Brust Rücken

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Bauch

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg
6. Satz 10 WH mit 40 kg
7. Satz 10 WH mit 40 kg
8. Satz 10 WH mit 40 kg
9. Satz 10 WH mit 40 kg
10. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg
6. Satz 10 WH mit 40 kg
7. Satz 10 WH mit 40 kg
8. Satz 10 WH mit 40 kg
9. Satz 10 WH mit 40 kg
10. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

5. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

Beine Bauch

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme Schultern

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg
7. Satz 10 WH mit 20 kg
8. Satz 10 WH mit 20 kg
9. Satz 10 WH mit 20 kg
10. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg
7. Satz 10 WH mit 20 kg
8. Satz 10 WH mit 20 kg
9. Satz 10 WH mit 20 kg
10. Satz 10 WH mit 20 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg
4. Satz 10 WH mit 23 kg
5. Satz 10 WH mit 23 kg
6. Satz 10 WH mit 23 kg
7. Satz 10 WH mit 23 kg
8. Satz 10 WH mit 23 kg
9. Satz 10 WH mit 23 kg
10. Satz 10 WH mit 23 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg
4. Satz 10 WH mit 23 kg
5. Satz 10 WH mit 23 kg
6. Satz 10 WH mit 23 kg
7. Satz 10 WH mit 23 kg
8. Satz 10 WH mit 23 kg
9. Satz 10 WH mit 23 kg
10. Satz 10 WH mit 23 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg
6. Satz 10 WH mit 25 kg
7. Satz 10 WH mit 25 kg
8. Satz 10 WH mit 25 kg
9. Satz 10 WH mit 25 kg
10. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg
6. Satz 10 WH mit 25 kg
7. Satz 10 WH mit 25 kg
8. Satz 10 WH mit 25 kg
9. Satz 10 WH mit 25 kg
10. Satz 10 WH mit 25 kg

Arme Schultern

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Rücken

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
5. Satz 10 WH mit 45 kg
6. Satz 10 WH mit 45 kg
7. Satz 10 WH mit 45 kg
8. Satz 10 WH mit 45 kg
9. Satz 10 WH mit 45 kg
10. Satz 10 WH mit 45 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
5. Satz 10 WH mit 45 kg
6. Satz 10 WH mit 45 kg
7. Satz 10 WH mit 45 kg
8. Satz 10 WH mit 45 kg
9. Satz 10 WH mit 45 kg
10. Satz 10 WH mit 45 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
5. Satz 10 WH mit 45 kg
6. Satz 10 WH mit 45 kg
7. Satz 10 WH mit 45 kg
8. Satz 10 WH mit 45 kg
9. Satz 10 WH mit 45 kg
10. Satz 10 WH mit 45 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
5. Satz 10 WH mit 45 kg
6. Satz 10 WH mit 45 kg
7. Satz 10 WH mit 45 kg
8. Satz 10 WH mit 45 kg
9. Satz 10 WH mit 45 kg
10. Satz 10 WH mit 45 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg
7. Satz 10 WH mit 20 kg
8. Satz 10 WH mit 20 kg
9. Satz 10 WH mit 20 kg
10. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg
7. Satz 10 WH mit 20 kg
8. Satz 10 WH mit 20 kg
9. Satz 10 WH mit 20 kg
10. Satz 10 WH mit 20 kg

Brust Rücken

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Bauch

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg
6. Satz 10 WH mit 50 kg
7. Satz 10 WH mit 50 kg
8. Satz 10 WH mit 50 kg
9. Satz 10 WH mit 50 kg
10. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg
6. Satz 10 WH mit 50 kg
7. Satz 10 WH mit 50 kg
8. Satz 10 WH mit 50 kg
9. Satz 10 WH mit 50 kg
10. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

Beine Bauch

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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