Muskelaufbau
Grundübungen
Grundübungen
19 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
alles
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
alles
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 24 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 24 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 24 kg |
3. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 4 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 12 kg |
5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
9. Beckenlift - Beckenheben am Boden
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
120 Sekunden Satzpausen
| 7 WH mit 12 kg |
11. Beinheben am Boden liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 7 WH |
12. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
120 Sekunden Satzpausen
| 7 WH |
| 7 WH |
14. Crunch mit überkreuzten Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 7 WH |
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