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Muskelaufbau

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19 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
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MoDiMiDo FrSaSo
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1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 7 WH mit 12 kg
2. Satz: 7 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit bizeps-curls

8. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

7 WH mit 12 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

7 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

7 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13.

7 WH
Cardiotraining

14. Crunch mit überkreuzten Beinen

7 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

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Grundübungen – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Grundübungen | © Istockphoto.com

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