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Muskelaufbau

Grundübungen

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trainingsplan Grundübungen

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
4. Satz: 8 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
4. Satz: 10 WH mit 17 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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Grundübungen – Muskelaufbau Trainingsplan für

Grundübungen | © Istockphoto.com

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