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Muskelaufbau

Grundübung

Trainingsplan starten

Oberkörper

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Unterkörper

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
9 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Oberkörper

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Unterkörper

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
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