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Muskelaufbau

Greek God MEGA

Trainingsplan starten

Workout A

66 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 6 WH mit 54 kg
3. Satz 8 WH mit 49 kg

2.

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 6 WH mit 8 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg
4. Satz 6 WH mit 6 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

7.

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout B

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

179 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 8 WH

2. incline dumbell curls

Bizepsübung

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH
6. Satz 6 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

5. Cable Rope Curls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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