Muskelaufbau
Ganzkörpertrainingsplan
erstmal noch in testphase
4 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Wochenstart / Ende
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Langsam starten wir die Woche und so lassen wir sie auch ausklingen
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
20 WH 17 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
20 WH 17 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenMuskelaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
25 WH 22 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
Schwimmen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
So oft wie möglich Schwimmen gehen
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