Muskelaufbau
Ganzkörpertrainingsplan
erstmal noch in testphase
4 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Wochenstart / Ende
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Langsam starten wir die Woche und so lassen wir sie auch ausklingen
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
3. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 17 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 17 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| Dauer | 45 Min. |
Muskelaufbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
4. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| Dauer | 15 Min. |
Ausdauer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
Schwimmen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
So oft wie möglich Schwimmen gehen
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