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Muskelaufbau

Ganzkörpertrainingsplan

erstmal noch in testphase

4 Wochen, 7 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörpertrainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Langsam starten wir die Woche und so lassen wir sie auch ausklingen

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Eigenes Tempo finden

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Rudern

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

4.

Cardiotraining

5.

Cardiotraining

6.

Cardiotraining

7.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

So oft wie möglich Schwimmen gehen

1.

Cardiotraining

so lange und intensiv wie es spass macht!! Soll ein ausgleich sein zum Fitnesscenter.

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Ganzkörpertrainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertrainingsplan | © Istockphoto.com

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