Muskelaufbau
Ganzkörpertraining Anfang
Ganzkörpertraining zum Einstieg, durchgeführt an Geräten um Körper an die Belastung heranzuführen.
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Ganzkörpertraining Anfang
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ganzkörpertraining für den Anfang an Geräten zur Heranführung an die Belastung
| Dauer | 15 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
3. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
6. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
7. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 105 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 105 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 105 kg |
11. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
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