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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining Anfang

Ganzkörpertraining zum Einstieg, durchgeführt an Geräten um Körper an die Belastung heranzuführen.

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörpertraining Anfang

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Ganzkörpertraining für den Anfang an Geräten zur Heranführung an die Belastung

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

indoor

2. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 105 kg
2. Satz: 12 WH mit 105 kg
3. Satz: 12 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Ganzkörpertraining Anfang – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining Anfang | © Istockphoto.com

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