Muskelaufbau
Ganzkörper Starter
Montag
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
Mittwoch
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
16 WH 16 WH 14 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
16 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
Freitag
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 16 WH 14 WH |
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