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Muskelaufbau

Ganzkörper Starter

Trainingsplan starten

Montag

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 23 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg
4. Satz 4 WH mit 13 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 13 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

Mittwoch

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 23 kg

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

Freitag

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 23 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

3. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 13 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 23 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg
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