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Muskelaufbau

Ganzkörper Starter

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörper Starter

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 23 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
4. Satz: 4 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 23 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 23 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 13 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 23 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 14 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Ganzkörper Starter – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper Starter | © Istockphoto.com

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