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Muskelaufbau

ganzkörperplan

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trainingsplan ganzkörperplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im stehen kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. crunch Fuß zu Fuß

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

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