Muskelaufbau
Ganzkörper
Cardio
158 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 14.3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
8 |
127 WH 127 WH 127 WH 127 WH 127 WH 100 WH 100 WH 100 WH |
Bauch
75 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 14.3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
8 |
100 WH 100 WH 100 WH 100 WH 100 WH 100 WH 100 WH 100 WH |
Cardio&Oberkörper
217 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 14.3 km |
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 2.6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Oberkörper intensiv12
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
8 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
8 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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