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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Cardio

158 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fussball

Cardiotraining

Dauer90 Min.
Entfernung4 km

2. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 127 WH
2. Satz 127 WH
3. Satz 127 WH
4. Satz 127 WH
5. Satz 127 WH
6. Satz 100 WH
7. Satz 100 WH
8. Satz 100 WH

3. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung14.3 km

Bauch

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung14.3 km

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 100 WH
4. Satz 100 WH
5. Satz 100 WH
6. Satz 100 WH
7. Satz 100 WH
8. Satz 100 WH

Cardio&Oberkörper

217 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fussball

Cardiotraining

Dauer120 Min.
Entfernung4 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung14.3 km

3. Radfahren

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung2.6 km

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 12 WH mit 18 kg
5. Satz 12 WH mit 18 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

Oberkörper intensiv12

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg
5. Satz 12 WH mit 8 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 10 kg
7. Satz 10 WH mit 10 kg
8. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 10 kg
7. Satz 10 WH mit 10 kg
8. Satz 10 WH mit 10 kg
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