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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

158 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Radfahr-Crunches

1. Satz: 127 WH
2. Satz: 127 WH
3. Satz: 127 WH
4. Satz: 127 WH
5. Satz: 127 WH
6. Satz: 100 WH
7. Satz: 100 WH
8. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 14.3 km
Cardiotraining
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 14.3 km
Cardiotraining

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Radfahr-Crunches

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
3. Satz: 100 WH
4. Satz: 100 WH
5. Satz: 100 WH
6. Satz: 100 WH
7. Satz: 100 WH
8. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
217 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fussball

Dauer: 120 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 14.3 km
Cardiotraining

3. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
5. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
7. Satz: 10 WH mit 10 kg
8. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
7. Satz: 10 WH mit 10 kg
8. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

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