Muskelaufbau
Ganzkörper
3 Programme pro Woche
5 Wochen, 13x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingstag A
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 60 kg |
| 2. Satz | mit 70 kg |
| 3. Satz | mit 75 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz |
5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz |
7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| Dauer | 5 Min. |
Trainingstag B
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 100 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 10 kg |
| 2. Satz | mit 12 kg |
| 3. Satz | mit 14 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 20 kg |
| 2. Satz | mit 25 kg |
| 3. Satz | mit 30 kg |
| Dauer | 5 Min. |
Fettverbrennen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
nach Möglichkeit jeden Tag!
| Dauer | 30 Min. |
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