Muskelaufbau
Ganzkörper 1.0
Ganzkörpertraining ohne Beine. Abwechseln mit Ganzkörper 2.0
10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Ganzkörper
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
nach hinten |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Schrägbank |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
SZ-Stange |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Obergriff |
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Supersatz: Abwechselnd mit nächster Übung |
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Supersatz |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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